「運動不足だと体が重い」
「姿勢が悪いと疲れやすい」
――そう感じることはありませんか？
実は、体の不調の多くは
「筋力がない」以前に、
姿勢の崩れ → 血流の低下 → 回復力の低下
という流れで起きやすくなります。
この記事では、特別な道具を使わずに
今日からできる「運動・姿勢・血流の整え方」を
5分で回せる形にまとめます。
- 血流が落ちる“姿勢のクセ”の正体
- 体を温めるより先にやるべき「動かし方」
- 1日5分でOKの整えルーティン
- 続けるコツ（やり過ぎない）
血流は「心臓だけ」で決まるのではなく、
筋肉の動き（ポンプ）と、呼吸、姿勢の影響を強く受けます。
猫背や前のめりが続くと、
胸が縮み、呼吸が浅くなり、
首・肩・背中が固まりやすくなります。
すると血流が落ち、
疲れが抜けにくい・だるい・回復しない
という状態になりがちです。
※痛みが強い場合は無理をせず、医療機関に相談してください。
① 30秒：胸を開く（呼吸を深くする）
両手を後ろで組める人は組み、胸を軽く開いて深呼吸。
（できない場合は、肩甲骨を寄せるイメージでOK）
② 60秒：首・肩の力を抜く
肩をすくめて3秒キープ → ストンと落とす。これを5回。
首はゆっくり左右に倒して、呼吸を止めない。
③ 60秒：股関節を動かす（血流スイッチ）
その場で足踏みでもOK。
できる人は「片足を上げて股関節を回す」を左右30秒ずつ。
④ 60秒：背中を動かす（猫背リセット）
両手を前に伸ばし、背中を丸める → 胸を張る。
ゆっくり10回。
⑤ 60秒：ふくらはぎポンプ（巡りの仕上げ）
かかと上げ下げを20回。
むくみや冷えを感じる人ほど効果が出やすいです。
私の実体験（現役シニアの運動習慣）
私自身、シニアサッカーの現役プレーヤーとして動き続けていますが、
年齢を重ねるほど「回復の質」が大事だと実感しています。
最近はトレーニングジムにも毎週通っていて、
筋トレも“無理せず積み上げる”方針です。
- スクワット：3年目で35kg→40kg
- ベンチプレス：やっと30kg
- デッドリフト：なんとか30kg
数字は派手ではありませんが、
続けるほど体が整い、姿勢も安定して、
結果的に疲れにくくなりました。
ポイントは「頑張りすぎないこと」。
強度よりも、姿勢とフォームを崩さず、
短時間でも継続する方が、私には合っていました。
まとめ
運動・姿勢・血流はセットで整えると効果が出やすいです。
完璧を狙わず、まずは1日5分。
「体が軽い日」を少しずつ増やしていきましょう。
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