この記事でわかること
目の疲れと首・肩こりはセットで起きやすい不調です。
私自身50代以降、悩まされてきました。
このページでは、道具なしでできる「毎日5分」の整え方をまとめます。
※強い痛み、しびれ、視力低下、めまいがある場合は、医療機関での相談を優先してください。
なぜ“目”と“首肩”はセットでつらくなるのか
- 画面を見続ける → まばたきが減る → 目が乾いて疲れる
- 前かがみ姿勢 → 首の後ろが固まる → 肩がこる
- 呼吸が浅くなる → 交感神経が優位 → さらにこりやすくなる
つまり、目だけ、肩だけをほぐしても戻りやすいのが特徴です。
今日からできる「5分リセット」（道具なし）
① 目を休める（60秒）
- 目を閉じる
- 眉間・こめかみに力が入っていたら“ストン”と抜く
- 鼻からゆっくり息を吐く（吐く方を長めに）
② 首の後ろをゆるめる（90秒）
- あごを軽く引く（下を向きすぎない）
- 首の後ろを“長くする”イメージで、ゆっくり左右に首を回す（小さくでOK）
- 痛い方向へは無理に回さない
③ 肩甲骨を動かす（90秒）
- 肩をすくめて、ストン（3回）
- 肩を後ろに回す（ゆっくり10回）
- 最後に胸を軽く開いて深呼吸
④ 仕上げ：遠くを見る（60秒）
- 2〜3m以上先を20〜30秒見る
- できれば窓の外など、距離があるほど良い
逆効果になりやすい注意点
- 首を強くボキボキ鳴らす（痛みが出やすい）
- マッサージを“強く押しすぎる”（翌日だるくなることも）
- 休憩なしで長時間作業（結局、元に戻ります）
「弱く・ゆっくり・短く」を基本にすると続きます。
まず1週間の目安（続けやすい形）
- 朝：②首の後ろをゆるめる（1分でもOK）
- 昼：④遠くを見る（30秒）
- 夜：①〜④をまとめて5分
まとめ
目の疲れと首肩こりは、姿勢と呼吸の影響を強く受けます。
完璧を狙わず、毎日5分を積み上げるのがいちばん効きます。
私の実体験（最近始めたこと）
私自身、目の疲れや首肩こり対策として、ハリやマッサージよりも「ストレッチ」に切り替えました。
しかも、自分一人でやるストレッチではなく、トレーニングジムでトレーナーに身体を見てもらいながら行っています。
自分では伸ばしきれない部分を、無理のない範囲で丁寧に動かしてもらうと、可動域が広がる感覚があって、終わった後の軽さがかなり違います。
「自分で頑張る」より「正しく安全に整える」方が、私には合っていました。
※痛みが強い場合やしびれがある場合は、無理せず医療機関に相談してください。
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